Při hubnutí je velmi důležité si stanovit vhodnou tělesnou zátěž a intenzitu cvičení. Forma cvičení by také měla vycházet individuálně podle tělesné stavby a vztahu člověka ke konkrétnímu cvičení. Jak již bylo zmíněno, přínosem by nebylo, pokud by při určitá tělesná aktivita vyvolávala negativní pocity či by se zdála člověku nezáživná. Je proto důležité toto zvážit a pečlivě vybrat tu nejvhodnější formu.
Cvičení, při kterém dochází zejména k posilování a formování konkrétních tělesných partií, je oblíbené právě proto, že přináší hned dva pozitivní efekty. Nejen, že výdej energie tak zvyšujeme a dostáváme se k vysněné rovnováze mezi příjmem a výdejem energie, ale dochází zejména k odbourávání tuků v problematických partiích, které cvičením i zpevňujeme.
Cvičení by mělo být pozvolné. To znamená, že zátěž a intenzita pohybu by se měla stupňovat a měli bychom se vyhnout nárazovému cvičení o velké zátěži. Hlavním ukazatelem, jak správně cvičit, je najít správný ukazatel intenzity cvičení, tedy podle tepové frekvence (TF) člověka. Výpočet tepové frekvence závisí na věku člověka. Od čísla 220 se věk odečte a získá se maximální tepová frekvence, tedy maximum srdečního výkonu. Určité pracovní pásmo se potom vypočítá podle jednotlivých stupňů maximální tepové frekvence (TF max) určený procenty z maximální hodnoty tepové frekvence. Jednotlivá pásma a hodnoty slouží jinému cíli cvičení. Pohyb pro zdraví je z této hodnoty 40 – 60 %. Pro regulaci hmotnosti a spalování tuků – tzv. aerobní pásmo se doporučuje 60 – 80 % z této hodnoty. Na zvyšování výkonnosti a růst svalové hmoty – tzv. anaerobní pásmo je už hodnota vyšší a dosahuje 80 – 90 % z maximální tepové frekvence. Závodní pracovní pásmo tvoří plných 100 % z hodnoty maximální tepové frekvence. První z čísel představuje hodnotu, kterou použijeme jako spodní hranici cvičení a druhé z nich horní hranici cvičení – tedy maximální hranici naší tepové frekvence.
Výpočet TF max = 220 – věk Např. pro čtyřicetiletého člověka je TF max 220 – 40 = 180 tepů/min.
Hodnota tepové frekvence při regulaci hmotnosti se pak vypočte jako 60 % z této hodnoty (180 x 0,6 = 108).
Nejvhodnější formu cvičení si musí zvolit každý podle svého věku a zdravotního stavu, jaká forma cvičení by mu vyhovovala. Formy cvičení mohou být rozděleny podle intenzity, s jakou jsou jednotlivé formy spojeny. Mezi cvičení mírné intenzity můžeme řadit pěší chůzi (je vhodné volit i např. chůzi do práce či na nákup nebo zvolit chůzi po schodech místo výtahem nebo jít pěšky místo autem), jógu, pilates. Chůze by měla být vykonávána min. 4 km/hod. Tělesná aktivita o mírné intenzitě by měla být vykonávána alespoň 60 minut denně. Aktivita o střední intenzitě je např. rychlá chůze, střídavý běh, plavání, tanec, jízda na kole, volejbal, tenis, aerobik, posilování, cvičení na velkých míčích, aquaerobik. Aktivita o střední intenzitě by měla být vykonávána 3 – 4 x týdně po dobu 30 – 40 minut. Aktivity o vysoké intenzitě se pak vykonává po dobu 30 minut 1 x týdně a řadíme mezi ně běh či rychlou jízdu na kole, hokej, basketbal, step – aerobik, rychlé plavání, rychlý tanec, zumba.
1,858 zhlédnutí
(2 hlasy, průměrně: 5.00 z 5)
Loading ...
Loading ...
Loading ...